Pour muscler son ventre, les exercices d'abdominaux sont les plus indiqués. Le seul inconvénient est qu'une posture incorrecte peut entraîner des blessures plus au moins grave (mal de dos ou de ventre, contraction de la nuque, etc.). Cependant, il existe quelques exercices pour tonifier votre ventre sans souffrir.
Notre sélection des meilleurs exercices pour travailler efficacement ses muscles ventraux et sans danger.
La planche
Cet exercice de gainage ventral favorise le renforcement des muscles abdominaux profonds, particulièrement le muscle transverse.
Exécution de l'exercice
- Se mettre au sol et prendre appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.
- Relever le bassin pour que les segments “cuisses – bassin – tronc” soient presque alignés à la même hauteur. Contracter fermement les abdos et les fessiers rentrés.
- Fixer le sol et respirer doucement avec le ventre bien rentré pendant l’expiration. Cela permet d'atteindre directement les abdominaux profonds.
- Tenir cette position sans bouger pendant 1 minute pour plus d'efficacité sans grand-peine. Éviter toute crispation au niveau des bras, de la nuque ou encore de la respiration.
Pour ne pas souffrir du dos, il faut garder le bassin bien en rétroversion. Conserver l'alignement postural des segments tout contractant toujours les abdominaux pendant l'exercice.
Le vacuum
C'est un exercice de référence pour avoir un ventre plat. Avec le vacuum, plus besoin d'exercer une pression sur le périnée ou les abdominaux pour atteindre son but.
Exécution de l'exercice
- Prendre la posture allongée sur le dos et les pieds bien à plat au sol.
- Gérer sa respiration en inspirant avec le ventre rentré. Le but est de solliciter fortement le transverse.
- Maintenir le ventre contracté durant 10 secondes et après respirer calmement par le nez pour enfin, relâcher, et recommencer.
Ce travail sur la respiration donne au transverse plus de tonicité en sollicitant les viscères pour aboutir à un ventre plus plat.
Le gainage latéral
Le gainage latéral permet de renforcer les abdominaux obliques. Très efficace et facile à exécuter même pour les débutants !
Exécution de l'exercice
- Allonger sur un tapis de gym en se positionnant sur le côté avec comme appui l’avant-bras. L’angle parfait du coude est de 90°.
- Relever les hanches du sol. Uniquement, les chevilles et l’avant-bras doivent rester en contact avec le tapis.
- Garder les segments (genou, hanche, cheville, épaule) bien alignés sur la même hauteur.
- Respirer doucement en contractant la sangle abdominale.
- Changer de côté au fur et à mesure pour renforcer équitablement les abdos obliques gauches et droits.
Pendant l'exercice, il faut respirer normalement et ne surtout pas être en apnée.
Le crunch
Le crunch est un mouvement simple et efficace pour tonifier les muscles abdominaux. Il est donc l'idéal pour se muscler le ventre sans souffrir.
Exécution de l'exercice
- Allonger sur le dos en gardant les jambes fléchies et les pieds ancrés au sol. Mettre les mains derrière les oreilles et les coudes bien écartés.
- Contracter les muscles abdominaux en rentrant en même temps le ventre pour décoller les épaules du sol.
- Garder la tête droite, alignée au buste. Pendant toute l’exécution du mouvement, le regard doit être maintenu vers le haut.
Il est important de souffler pendant la contraction abdominale.
Dos rond
L'exercice du dos rond ou encore dos creux permet de renforcer le transverse qui est lié directement à la respiration.
Exécution de l'exercice
- Se mettre en position quatre pattes.
- Contrôler la respiration en respirant lentement durant 5 secondes tout en gardant le dos creusé.
- Enfin, expirer tout en maintenant le ventre rentré, arrondir le plus le dos.
L'exécution du dos rond ne consiste pas à se cambrer, mais plutôt incliner le dos vers l'intérieur en sollicitant beaucoup les abdominaux.
